Largo y tendido podríamos hablar sobre el tema de la alimentación en el atleta veterano, aunque sí existen unos requisitos mínimos a tener en cuenta para evitar algunos trastornos físicos-psíquicos que puedan condicionar nuestro rendimiento.

La nutrición debe ser equilibrada, con ello queremos decir que en ningún caso debe ser descompensada. Cuantas veces vemos a atletas de fondo obsesionados con los Hidratos de Carbono en detrimento de las grasas y las proteínas. Grave error puesto que todo alimento es necesario en su justa medida.

Claro está que cuanto más el deporte exige resistencia, los hidratos de carbono cobran mayor interés, pero para la velocidad la proteína no debe desaparecer en absoluto, sino la falta de “chispa”, será evidente a la hora de competir. En velocidad y en los concursos es básica su aportación.

Capítulo aparte será el de la administración de alimentos suplementarios que ayudan a mejorar el rendimiento, sin entrar estos en la categoría de “dopantes”.

Mi consejo es un buen reparto de las comidas al día (hasta cinco picos alimentarios), eso sí poco copiosos (abundantes) y repartidos.

Los cereales, lácteos, y frutas, mejor a primera hora, seguidos de un tentempié a media mañana, consistente en un bocadillo, fruta fresca (plátano por ejemplo) y a medio día una comida con dos platos (donde debe existir un aporte calórico algo mayor) y donde se puede introducir la proteína. A media tarde y antes de entrenar frutos secos, yogur o fruta con bebida y por la noche una última cena (suave) con dos platos, pero para nada abundantes, al menos dos horas antes de acostarse.

Existen alimentos pre-competitivos, para la competición (durante) y post-competitivos (recuperadores) del esfuerzo. Estos deben tener la particularidad de ser probados antes para no experimentar el día de la competición y que en cada atleta varían por supuesto (tolerancia, constitución, tipo de prueba, etc…).

ALIMENTOS PRE-COMPETITIVOS:

– fruta (no toda), excepcionalmente: pera-manzana, muesli (combinado de frutos secos con un zumo de no más de dos ingredientes por preparado, el agua y el té (mejor que el café), ya que a nivel estomacal daña menos.

ALIMENTOS DURANTE:

– El agua vuelve a cobrar la importancia que merece, con o sin electrolitos (sales minerales preparadas previamente y a temperatura ambiente).

ALIMENTOS POST-COMPETITIVOS:

– Sobre todo a base de hidratos de carbono (en forma de ensaladas, zumos de fruta (ricos en potasio) y bebida electrolíticas, bebidas a pequeños sorbos).

Existen unas normas alimentarias a tener en cuenta a la hora de comer:

1.- Masticar bien los alimentos.

2.- Consumir alimentos más naturales (todo es cuestión de probarlos).

3.- Comer variado y comprobar cuáles nos sientan mejor y cuáles no,  (pasar de modas).

4.- Un día cada quince, depurar  nuestro organismo, con una cura diurética.

5.- Comer poco y repetidas veces, con lapsus de 3 horas entre cada comida.

6.- Comer, es comer. No beber mientras se come. El agua se bebe antes o después de las comidas, pero lejos de ellas. Sino la digestión será pesada.

7.- Vigilar donde cocináis los alimentos (cacerolas, etc…) pueden ser fuente de contaminación.

8.- No distraerse mientras se come (TV, etc…). ¡Comer es eso, comer!

9.- En definitiva los hábitos no se cambian de un día para otro, ni lo intentes, pero se consigue poco a poco mejorarlos. Prueba hacerlo en los días de preparación y te sentirás más ligero para entrenar…

Es poco el espacio que tengo para explicar tanto, pero seguiremos enumerando los alimentos que SI debemos tomar y los que NO hemos de abusar al menos:

Cereales, panes integrales a ser posible, arroces, maíz, avena, trigo, patatas, legumbres (ojo con las judías blancas antes de competir), más pescado y menos cárnicos (el azul preferentemente, mejor que el blanco), verduras (todas), hortalizas y frutas por supuesto, figuran entre los SI.

Entre los que NO; grasas, mantecas, mantequillas, frutos secos (cacahuetes, nueces…), huevos (pocos), mariscos, leche entera, café descafeinado, azúcar común, alimentos en conserva.

Lo cual no quiere decir que en absoluto se deban evitar estos últimos, pero  hay que tenerlos en cuenta.

Existen SUPLEMENTOS  que en atleta veterano sí debieran estar presentes casi de forma continuada:

El agua, el calcio (para evitar la osteoporosis) contenidos en alimentos tales como: legumbres, sésamo, almendras, sardinas, salmón, perejil, col, nabos, diente de león.  ¿Seguro que pensaréis y lácteos, no? Pues no hace falta su consumo excesivo, ya que los alimentos que cito son ricos en Ca además de tomar el sol moderadamente para absolverlo mejor.

En cuanto a la manera de prevenir la artritis en el deporte que como todos sabemos es nuestro talón de aquiles, existen alimentos como: alimentos naturales en contra de los preparados, eliminar las conservas, las carnes suprimidas, el alcohol también debe estar exento; beber abundante agua (obligarse a hacerlo), aumentar la vitamina C y la E (antioxidante). La artrosis merece un tratamiento aparte y su degeneración un tratamiento especial (fármacos y otras medidas).

Finalmente, para no hacerme más pesado,  cito algunos alimentos que deben o pueden ayudar al atleta veterano a retrasar estas dolencias y a durar en este mundillo más tiempo.

  • Lo primero es entrenar menos que cuando se era Senior, cosa difícil de entender por algunos. Mi recomendación es que un atleta de 40 años debe realizar día fuerte seguido de día suave y un tercero de descanso si cabe y que a  partir de los 50 días si, día no es suficiente para mantener la forma.
  • En cuanto a los suplementos, cito algunos y su función:

+ Cromo: Metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentran en cereales, queso, yema huevo, levadura cerveza (que no cerveza bebida).+ Selenio + zinc: Antioxidantes fuertes, los encontramos en: ajo, calabaza, cereales, pipas, pollo y verduras verdes, pescados, cebolla. Mejor como suplemento farmacia. + Melatonina: para su movimiento hormonal. + Germen de trigo: Rico en vitamina E (antioxidante), evita el estrés de las células musculares. Retrasa el envejecimiento. +Levadura cerveza: Rica en vitamina B, tonificante y eliminador de toxinas. + Aspartato Arginina: Evita estados de fatiga crónica. + Octacosanol: Aumenta el rendimiento (Dr. Haas) y favorece la recuperación. En forma de vitamina E. + Calcio: Mejora la resistencia óseo-ligamentosa. Ya he comentado antes su localización.+ Miel: como sustitutorio del azúcar blanco. En todas sus formas. + Agua y sales: cualquier producto del mercado que favorecen sobre todo la recuperación y ayudan a evitar la deshidratación. El agua es vital para que el músculo haga su misión. + Creatina: un fuerte potenciador muscular, utilizado en pruebas explosivas. Aminoácido que aumenta masa muscular y la fuerza. + Carnitina: El quemagrasas más efectivo. Para aquellos que quieran perder peso rápidamente. Utilizado en Maratón frecuentemente.

Jordi Ballesteros Simón.

Entrenador N. Atletismo